10种富含铁的食物可以添加到你的饮食中

铁是一种几乎存在于身体各个部位的矿物质，尤其是在血液中。特别是，需要铁来制造红细胞中的血红蛋白，这种蛋白质将氧气输送到全身。身体还使用血红蛋白将二氧化碳从身体的其他部位转移到肺部，然后从肺部呼出。此外，铁对于产生某些激素和结缔组织是必不可少的。

然而，对于一种为身体提供很多好处的矿物质，很多人并没有得到足够的。缺铁是全世界关注的问题，尤其是儿童和孕妇。它甚至影响到发达国家的人。

如果一个人体内没有足够的铁，他就无法产生将氧气转移到细胞和组织中所需的血红蛋白量。缺氧会导致组织和肌肉功能受损——这种情况称为贫血。虽然还有其他形式的贫血，但缺铁性贫血仍然是全世界最常见的。

缺铁性贫血的一些情况包括：

疲劳，伴有虚弱和易怒

皮肤和下眼睑苍白

由于氧气含量低而导致呼吸短促

头痛和头晕

干燥和受损的皮肤，包括脱发

舌头和嘴巴酸痛或肿胀

经历不宁腿综合症

美国 国立卫生研究院 建议 19 至 50 岁的女性每天摄入 18 毫克左右的铁，如果她们怀孕了，则每天摄入 27 毫克。对于 19 岁及以上的男性，建议的每日摄入量为 8 毫克。

通过添加这些食物来提高你的铁水平

虽然有很多富含铁的食物，但最好了解它们的来源。铁有两种形式——来自动物的血红素铁和来自植物的非血红素铁。特别是身体比非血红素铁更能吸收血红素铁。

如果您想从植物性食物中获取铁，您每天需要消耗两倍的铁。添加抗坏血酸(或维生素 C)可能会有所帮助，因为它可以提高非血红素铁的生物利用度。相反，钙会降低血红素和非血红素铁的生物利用度。

这里有一些富含铁的食物，你可以添加到你的饮食中。

黑巧克力(每 100 克份量 11.9 毫克)——一块含有 70-85% 可可的黑巧克力含有超过一半的每日推荐摄入量的铁、镁和铜。它还富含钾、锌和硒。

芸豆(每 100 克 8.2 毫克)——红豆除了是丰富的铁源外，还可以降低心脏病发作的风险并提高能量水平。

牡蛎(每 100 克 7 毫克)——牡蛎和其他双壳贝类富含铁和其他营养物质，如锌和维生素 B12。

腰果(每 100 克份量 6.7 毫克)——美国国立卫生研究院(NIH) 将腰果列为铁的良好来源。如果你想在你的饮食中添加腰果，那就选择烤的——而不是油炸的。

鹰嘴豆 (每 100 克份量 6.2 毫克)——这些豆类提供大量的铁，加入柠檬汁可以帮助身体更好地吸收非血红素铁。

豆腐(每 100 克份量 5.4 毫克)——如果您想用豆腐代替肉类，最好记住您可能需要多吃才能满足建议的每日蛋白质和铁摄入量。

藜麦(每 100 克 4.6 毫克)——除了铁含量外，这种超级食物还含有两倍于大多数谷物的纤维。

杏仁(每 100 克份量 3.3 毫克)——流行的零食是铁和其他营养物质的良好来源。

南瓜子 (每 100 克 3.3 毫克)– 不仅对血液有益，南瓜子还可以防止肾结石的形成。

菠菜(每 100 克 2.71 毫克)——这种绿叶蔬菜不仅含有铁，而且还含有具有抗癌特性的抗氧化剂。

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