自我同情是学生考试和校外生活所需的超级大国

本周，新南威尔士州的 12 年级学生将开始他们的期末考试，其他州的学生也将紧随其后。

这可能是学生生活中压力最大的时期之一。对于试图支持孩子的父母来说，这也可能是非常有压力的。

但是每个 12 年级学生的武器库中都有一种超级大国可以用来管理这种压力。这种超级大国增强了韧性，不仅适用于考试，而且适用于他们一生中可能面临的任何困难情况。这叫自怜。

我是一名临床心理学家，专门研究自我同情。这就是您可以为自己和孩子使用它的方式。

什么是自怜?

我们拥有的最持久的关系是我们与自己的关系。

这种关系塑造了我们的思考、感受和行为方式，以至于我们常常甚至没有意识到这一点。我们可能认为对自己苛刻或批评会促使我们取得成果。但研究表明，这会导致 自我怀疑、回避艰巨的任务、患心理疾病的风险更高以及复原力差。

相比之下，自我同情鼓励我们对自己的皮肤感到舒适。它使我们能够产生自己的温暖、安心、抚慰和喜欢我们自己的感觉。

它是什么样子的?

困难的时刻，就像一个意想不到的考试问题，是自我批评的成熟温床。你可能熟悉这样的想法，“我不够好，我做不到，我应该更加努力，我会失败，我是个失败者。” 这些自我批评的想法几乎让人上瘾——当它们突然出现时，很容易将注意力集中在它们身上，然后陷入恐慌或回避。

相比之下，想象一个朋友参加同样的考试并得到同样的意外问题。这是一个你真正关心的好朋友。如果你能在那一刻对他们说些什么，可能很容易想到支持的话。例如，“我知道这很难，但你可以做到。你最好的就足够了。这一次考试不会定义你的生活，即使你做错了。我仍然认为你是一个很棒的人。”

自我同情的反应更有可能让我们感到自信、更安全，因此更有弹性。如果我们有这种感觉，那么至少尝试这个问题而不是放弃可能会更容易。我们很容易为我们的朋友汲取慈悲的智慧。但是我们为什么不对自己说这些话呢?

我们狡猾的大脑

我们不这样做是因为我们有一个“狡猾的大脑”。

我们喜欢认为自己是明智和理性的，但大脑实际上是一个有缺陷的机器。通过进化，大脑与生俱来，专注于威胁。

注意到威胁并触发逃跑或战斗反应，是我们的祖先在面对侵略性的穴居人或剑齿虎的攻击时保持生命的原因。

今天，威胁往往不那么极端：比如在考试中没有得到我们想要的分数，或者没有我们可能喜欢的职业道路。但是我们的身心仍然会像面对剑齿虎一样做出反应，肾上腺素和压力荷尔蒙皮质醇会淹没我们的身体。

自我同情的(许多)优点

像对待好朋友一样善待自己和支持自己，会带来大量的心理健康益处。

它与更好的心理健康和较低的出现心理健康不良症状的风险有关。

它可以带来更好的压力管理，提高考试学习的动力，通常有助于提高成绩。自我同情让我们有勇气去尝试我们可能会失败的事情，因为如果我们知道如果我们做不到，我们不会打败自己，我们就可以抓住更大的机会。有时，随着更多的学习，这些机会和额外的努力会得到回报。

自我同情也可以削弱完美主义和抑郁之间的联系。完美主义涉及高标准和高水平的自我批评，这可能导致抑郁症状，尤其是当我们达不到目标时。但自我同情可能使完美主义者拥有高标准并有动力做好，而不会经历心理健康成本。

例如，在考试前，高标准和想要达到的目标可以激励我们学习。但是在考试期间和考试之后，这种完美主义可能会变成自我批评，使我们有可能感到低落和没有动力。

如果我们对自己有同情心，我们就可以使考试的艰难程度正常化，无论结果如何，都对自己表现出无条件的积极关注。这些富有同情心的思维方式可以帮助保护我们免受抑郁症状的影响。

我们如何学习和教授自我同情?

我们中的一些人往往比其他人更自我同情。但如果你天生不是一个非常自我同情的人，那么有好消息。研究表明你可以学会这样做。

对于您自己和您的孩子，这里有一些方法可以解决它：

检查自己：在与您的孩子谈论自我同情之前，请考虑一下您在压力下如何对待自己。当你的自我批评被触发时，你注意到了吗?如果你不鼓励别人自我同情，就很难做到真诚。

自我同情模型：当你犯错时，试着用“我对此感到不安，这没关系——在这种情况下任何人都会有这种感觉”来代替“我太愚蠢了，我让这件事发生了”。用柔和、平静的语气自言自语。无论您是大声说出来还是只是想一想，那一刻您的行为都会改变，您的孩子会看到

谈论它：开始与您的孩子谈论他们与自己的关系。您可以从以下问题开始：“在考试期间，您倾向于对自己说什么或对自己有什么感觉?” 或“这对你有什么影响?”

帮助他们发现自我批评：鼓励您的孩子在自我批评出现时注意。给自我批评起一个名字，例如“伏地魔”或“愤怒的声音”。说：“当你注意到伏地魔在附近闲逛时，轻轻问问自己，在这种情况下，你会对好朋友或十岁的自己说什么?” 这个简单的问题是挖掘我们所拥有的慈悲智慧的有效方式

给自己一个拥抱：为了让自己平静下来，给自己一个拥抱。要么用双臂环绕自己，要么把手放在心脏或胸部，感受温暖。研究告诉我们，当我们被我们信任的人拥抱时，我们会得到大量的催产素——身体的“爱情药物”——然后放松。当我们拥抱自己时，我们的大脑和身体的反应几乎相同。用作这种捷径来触发一些自我同情的感觉。

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