新年的锻炼计划可以降低目标每天几分钟可以提高你的肌肉力量

最受欢迎的新年决心之一是多运动。我们中的许多人设定了雄心勃勃的目标，需要大量的、定期的承诺，但随后又因为目标太多而放弃了。在新的一年里增加锻炼的计划通常在一个月内 就被打破了。

那么在新的一年里怎样才能更规律地锻炼身体呢?

如果目标是建立长期的健身和健康，那么锻炼就必须是可持续的。下定决心每天多做几分钟的肌肉强化锻炼是可以实现的。

我们的研究表明，即使每天收缩一次肌肉，每周收缩五天，如果您坚持一个月，也可以提高肌肉力量。

为什么我们需要运动?

身体活动指南建议我们每周进行 150 分钟的中等强度运动，以及每周至少两次肌肉强化锻炼。

骨骼肌组织随着年龄的增长而衰退，导致老年人丧失功能和独立性。因此，定期进行肌肉强化锻炼以刺激腿部、手臂和躯干的骨骼肌非常重要。

然而，85% 的澳大利亚人不符合每周进行有氧运动和肌肉强化运动的身体活动建议。原因包括缺乏时间、缺乏动力以及无法使用健身设施。

解决这些障碍很重要，因为缺乏运动会 增加许多慢性疾病的风险，例如心脏病、糖尿病、癌症、骨质疏松症(骨骼脆弱)、痴呆症、抑郁症和焦虑症。

短时间的运动可以增强你的肌肉力量

我的研究团队最近的研究发现，即使整体运动量相同，少量的定期阻力训练也比进行一次大规模的训练效果更好。

我们要求参与者每周进行 30 次最大收缩(因此，尽可能用力收缩肌肉)的手臂卷曲运动，持续 4 周。一组每周进行 5 天，每天进行 6 次宫缩;另一个每周重复 30 次。

一次性完成这些动作的那组肌肉力量没有增加，而在五天内重复 30 次的那组肌肉力量增加了 10% 以上。

在另一项研究中，我们表明，每周五天，每天进行一次三秒钟的二头肌收缩，可使肌肉力量增加 12%。

参与者将肌肉从弯曲位置收缩到伸展位置，就像慢慢放下重物一样。

在这两项研究中，参与者都使用了我们实验室的特殊设备，并使用了尽可能多的力量，但将沉重的哑铃缓慢放下几次也能产生类似的结果。

将锻炼融入您的日常活动

我们正在研究每天五分钟的“偏心”运动对久坐人群的健康和健身的影响。偏心运动可以激活和拉长肌肉。

我们已经研究了慢慢坐在椅子上的效果，发现它可以有效提高老年人的腿部肌肉力量、椅子坐立能力、行走能力和平衡能力。

我们中的许多人每天坐在椅子或沙发上十次以上。因此，如果我们每次坐下时都慢慢坐下，那么我们每天至少会进行 10 次用于伸展膝关节的肌肉离心收缩。这是一个很好的机会，让我们每天进行离心运动，模拟我们的腿部肌肉。

离心收缩不仅影响肌肉，还可以改善血压和胆固醇水平等健康指标。

从小事做起，然后建立势头

我们的研究主要集中在阻力运动上，但它也适用于有氧运动。每天步行五分钟仍然对您的健康有益。

但是，如果您已经每周进行定期的健身房锻炼，那么每天增加一点锻炼可能不会产生太大的额外效果，因此没有必要用较小的微课程代替一贯的定期锻炼程序。

但对于那些刚开始的人来说，他们可能会发现进行大量锻炼令人望而生畏，经常做一点锻炼是一个好的开始。一旦您的健康状况有所改善，您就可以增加运动量。

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