小米一种富含蛋白质和纤维的超级食物
小米在技术上是一种种子,但其特性与全谷物相似。
这种古老的谷物可能不像燕麦片或藜麦那样受欢迎,但这种类似玉米的种子谷物是纤维的重要来源。
如果您正在寻找糙米和燕麦片的替代品,请尝试小米。
小米:一种营养丰富的谷物草
小米是禾本科植物的一种。
虽然小米也常见于鸟类食物中,但它也是一种对人类饮食有营养的谷物。事实上,世界上许多国家都将小米视为主食。
你今天在杂货店里能找到的大部分小米都产自中国、印度和尼日尔等国家。
小米是一种天然无麸质谷物,看起来类似于玉米粒。它的味道相对温和,带有轻微的甜玉米味。它的质地像蒸粗麦粉一样蓬松,比藜麦更稠密。
小米不会改变大多数食谱的味道,使其成为一种多功能成分,您可以轻松地将其融入不同的食谱中。如果您正在寻找一种更实惠的谷物来添加到您的膳食计划中,这也是一个不错的选择。
小米的营养概况
像其他全谷物一样,小米具有惊人的营养成分。
一杯煮熟的小米含有六克蛋白质和两克膳食纤维。
小米还富含叶酸、维生素 B 和钙、铁、镁和磷等矿物质。纤维和蛋白质的结合促进了健康的消化,因为不溶性纤维含量充当益生元,为肠道微生物群中的有益细菌提供食物。
在《营养学前沿》杂志发表的一篇评论中,科学家们观察到吃小米与更高水平的血红蛋白之间存在联系,血红蛋白是一种富含铁的蛋白质,可将氧气输送到全身。结果表明,经常吃小米可能有助于减少缺铁性贫血,这种情况与全世界至少 50% 的贫血病例有关。
与其他谷物不同,小米是一种升糖指数相对较低的食物。早期的研究表明,小米可能是一种有助于维持健康血糖水平的食物。
这还不是全部。小米甚至提供环境效益。
众所周知,小米的碳足迹较低,因为与其他作物相比,它不需要太多的水,而且即使在高温下也能生长良好。
超级食物对决:小米与藜麦
小米和藜麦都是令人印象深刻的超级食品,但两者有一定的差异和相似之处。
藜麦含有所有九种必需酸,使其成为一种完整的蛋白质。同时,小米必须与另一种谷物或种子(如奇亚籽或亚麻籽)搭配才能成为完整的蛋白质。
至于这些谷物的酸碱度,藜麦呈酸性,而小米呈碱性。这意味着如果您的肠胃敏感,小米是更好的选择,因为它更容易消化。
小米和藜麦也有一些相似之处。两者都天然不含麸质,被认为是全谷物。
因为藜麦和小米都具有益生元特性,它们可以帮助促进肠道健康。
煮小米的小窍门
小米是一种多功能的超级食品。像大米或藜麦一样,小米是一种营养丰富的碳水化合物或谷物选择,可以让您的膳食更加圆润。
小米粉,粟粉
小米粉不能用作通用面粉的替代品,但如果您想增加纤维和蛋白质的摄入量,它可以作为食谱的重要补充。要制作面粉,请将小米磨碎。
这种营养丰富的无麸质面粉可用于制作您最喜爱的面包和烘焙食品。
使用小米
如果您想自己准备小米,煮沸是最好的方法。
液体和小米的常见比例是2:1杯。加水和煮熟后,小米会变大三倍,质地柔软蓬松。
煮熟的小米可以添加到沙拉、汤或辣椒中。它也可以作为配菜。
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