颈部和肩部紧张的3种最佳练习

这些天感觉更痛了?我们新的在家工作环境剥夺了我们许多人通常的办公桌设置，结果创造了一个全新的痛苦世界- 脖子上的字面疼痛。

出乎意料地，从典型的工作空间转移到临时的家庭办公室，导致人们坐在各种新的设置中：用垫子支撑的椅子，弯腰坐在笔记本电脑上，或者坐在沙发上盯着手机，咖啡桌，甚至是那些在家里试图偷偷去远离孩子的安静空间的人的床。

除此之外，当我们驾驭新常态时，与这种新生活方式相关的紧张关系，财务的潜在变化以及与看不到(或拥抱)亲人相关的压力。

在可预见的时间内，许多办公室工作人员仍留在新的在家工作办公空间中，现在是时候解决那些紧张的肩颈了。

3个有效的技巧和练习，以帮助减轻紧张感

首先，通过将运动和正念纳入日常在家工作制度来降低压力水平。

首先让你的头脑平静下来。倾听你的身体。找一个安静的区域，很少分心，位置舒适。

深吸一口气，同时向前和向上盘旋肩膀。

呼气，同时将肩膀向后和向下圈起来。抬起你的头，拉长你的脖子。软化脸部，放松眼睑。

找到一个舒适的姿势让你的手臂休息。注意你的呼吸。将所有注意力集中在腹部有节奏的起伏以及进出肺部的空气流动上。

这样做 60 秒，然后进行以下三个简单的缓解紧张的伸展运动：

1. 胸旋转

侧卧，下腿伸直，上腿弯曲。您可以将上腿放在

折叠毛巾。尽可能将下臂伸展到身前。

将上臂的手放在另一侧肩膀上，然后向后旋转身体，伸展整个脊柱。

将双手伸向相反的方向，深呼吸三次。

2.颈深屈肌强化

虽然诱惑是伸展颈部，但这很少是缓解

紧张的有益或准确的方法。颈部和肩部是一个复杂的接合点，许多神经和动脉通过它穿过狭窄的解剖空间。

有时，这些神经会因持续的拉伸而加重，因此加强弯曲我们颈部的深层肌肉对于减少对浅表肌肉的过度依赖至关重要，浅表肌肉可能会变得疼痛和发炎。

加强这些肌肉通常是改变紧张的根本原因的关键。

仰卧，头下放一条折叠的毛巾。

将下巴向下收起胸部，然后将后脑勺稍微向上拉，从而延长脖子的后部。

请注意，后脑勺不应从毛巾上移开。

同时将舌头按在口腔顶部并放松下巴。

最初保持 2 秒钟，然后重复。

3. 两部分伸展

从坐姿或站姿开始。

将一只手放在背后，另一只手放在头上，轻轻地将耳朵拉向与背后手相对的肩膀，并保持 7-10 秒钟。

10 秒后，将头部向下看向腋窝，并以舒适的张力轻轻拉动头部。

再次保持 7-10 秒，全天执行 2-3 次。

上述练习专为初始步骤而设计，以帮助重新平衡和重振

肌肉系统。

如果您有更复杂的症状，如刺痛/针刺或持续疼痛等神经症状，请在开始计划之前咨询您的全科医生或理疗师。

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