6种有助于缓解焦虑的超级食物
焦虑是一种恐惧、害怕和不安的感觉。它可能是由压力情况引发的，例如感受到工作或家庭生活的压力。据估计 40% 的人患有焦虑症。
戒掉咖啡因、定期锻炼和每晚睡八小时有助于缓解焦虑。但如果您仍然感到焦虑，改变饮食习惯可能会有所帮助。
研究表明，肠道和焦虑密切相关，缺乏某些维生素和营养素可能会引发担忧和担忧的感觉。焦虑也与体内炎症有关。幸运的是，某些超级食物可以帮助抵消这种情况并减少对细胞的损害。
用这些超级食物对抗焦虑：
蓝莓
蓝莓是一种超级食物，研究人员发现蓝莓的好处还可能有助于减少焦虑。
研究表明，蓝莓可以帮助扭转认知能力下降、预防痴呆和降低心脏病风险。这些浆果还富含维生素 C，科学家认为这有助于预防焦虑。
维生素 C 有助于减少因应对压力事件而释放的皮质醇或应激激素的量，这意味着维生素可以帮助减轻焦虑感。
小规模研究还表明，吃蓝莓与降低焦虑水平之间存在联系。在 2020 年的一项研究中，64 名青少年连续四个星期每天补充蓝莓。
研究结束时，年轻参与者的抑郁症状均有所减少。
此外，蓝莓富含抗氧化剂，有助于减少压力造成的细胞损伤。
卫生当局建议女性每天应摄入约 75 毫克 (mg) 维生素 C，而男性则应摄入 90 毫克。一杯蓝莓大约含有每日所需维生素 C 的 25%。
黑巧克力
黑巧克力含有黄酮醇或抗氧化剂的植物化合物。这些化合物可以帮助减少压力对身体造成的损害。
研究还表明，黑巧克力可以促进大脑的血液流动，从而提高警觉性并帮助您更好地适应压力情况。
蛋
鸡蛋是一种有争议的食物，有人说鸡蛋与高胆固醇有关，而另一些人则声称鸡蛋应该成为均衡饮食的一部分。
与其他超级食品一样，适量食用鸡蛋可以带来很多好处。鸡蛋是少数富含维生素 D 的食物之一，您的身体利用维生素 D 来产生和释放血清素(一种“感觉良好”的激素)。
早期研究的数据发现，增加维生素 D 摄入量有助于提高血清素水平。这有助于改善你的情绪。(相关：研究：5-HTP 可以提高血清素水平并促进健康的饮食习惯。)
论文还提出维生素 D 缺乏与焦虑之间存在联系。
成人每天需要约 400 至 800 国际单位 (IU) 的维生素 D。一个大鸡蛋含有约 44 个国际单位的维生素 D，相当于您日常需求的 10%。
据估计，二分之一的人缺乏维生素 D，这种情况在黑人群体中更为普遍。维生素 D 缺乏的症状包括疲劳、睡眠质量差以及抑郁或悲伤的感觉。
鹰嘴豆泥
有人说吃鹰嘴豆泥可以帮助对抗焦虑。鹰嘴豆泥是一种由鹰嘴豆制成的中东酱，富含色氨酸。
身体利用色氨酸来制造褪黑激素、睡眠激素和血清素。更多的血清素可以帮助改善情绪并对抗焦虑感。
研究还表明，褪黑激素可以帮助您获得良好的睡眠。充足的睡眠可能有助于降低焦虑感。
如果您入睡困难，请尝试在睡前服用褪黑激素。
小规模研究表明，摄入更多色氨酸可以降低焦虑。这些数据也得到了大规模研究的支持。
在一项研究中，15 名成年人两次暴露在压力环境中：一次是当他们血液中的色氨酸水平正常时，一次是当他们的水平较低时。
结果显示，当参与者的色氨酸水平较低时，焦虑、紧张和紧张感会更高。这表明体内色氨酸的含量可能会导致焦虑水平。
此外，色氨酸可能有助于改善记忆和学习。它还可以帮助您睡个好觉。
如果您遵循均衡饮食，您应该能够获得足够的色氨酸。
专家建议您每天需要大约 250 至 425 毫克色氨酸，但估计大多数人每天的摄入量已经超过 900 毫克。
三文鱼
专家经常推荐地中海饮食，因为它可以帮助您延长寿命并降低患痴呆症的可能性。
研究人员还建议，吃地中海饮食的关键成分鲑鱼也可能有助于降低焦虑水平。三文鱼富含omega-3脂肪酸，之前的研究表明它可以减少体内炎症并降低焦虑。
根据之前的大规模研究，富含 omega-3 的饮食与较低的焦虑水平有关。
在 2020 年对 19 项临床试验(涉及 2,240 名参与者)进行的荟萃分析中，研究人员观察到，当参与者食用更多含有 omega-3 的食物时，焦虑症状有所改善。
小规模论文也检测到了一个链接。在 2014 年的一篇论文中，连续五个月每周吃三次鲑鱼的男性比每周吃同等数量牛肉、鸡肉或猪肉的其他参与者的焦虑水平更低。
Omega-3 脂肪酸还可以帮助降低患心脏病或中风的风险，并减轻湿疹和某些类型关节炎的症状。
心脏协会建议成年人每天摄入 500 至 1,000 毫克 omega-3。
酸奶
酸奶富含有益细菌，有助于建立和维持健康的肠道微生物组。
健康的肠道微生物组可以帮助降低焦虑症状之一——胃部不适的风险。这通常是由应激激素干扰消化系统引起的。
在一项涉及 66 名绝经后女性的研究中，科学家报告称，连续六周每天吃一次益生菌酸奶与较低的焦虑水平有关。
对抗焦虑的最佳酸奶类型是益生菌酸奶，例如希腊酸奶和开菲尔。
为了减少焦虑而应避免的食物
如果您在尝试上述一些超级食物后仍然感到焦虑，那么罪魁祸首可能是下面详述的触发食物之一：
酒精
喝酒可以让你感觉更放松，但这种好心情往往是暂时的。
从长远来看，酒精是一种抑制剂。适量饮酒并喝大量水以保持水分。
糖果和甜点
很多人都爱吃甜食，但甜点只能让你暂时兴奋。
糖很快被吸收到血液中，这种吸收会导致最初的高能量或能量激增。最终，随着您的身体增加胰岛素分泌以清除血液中的糖分，这种激增就会消失。吃完甜食后，你只会感到疲倦和情绪低落。
加工食品
一项研究表明，热狗、香肠和蛋糕等加工食品可能会引起食后焦虑，因为加工食品和高脂肪食品会增加患抑郁症的风险。
在这项研究中，主要吃高脂肪乳制品、油炸食品、加工肉类和甜甜点的参与者患抑郁症的风险比吃鱼和蔬菜等“天然”食物的参与者高出 58%。
吃浆果、鹰嘴豆泥和鲑鱼等超级食物可以自然地提升你的情绪。
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