您吃的蛋白质类型及其摄入量主要影响您的肠道健康

即使是健康领域的普通参与者也可能知道益生菌、益生元和发酵食品是肠道健康游戏中的重要参与者。

然而，您是否知道优质蛋白质也与您的微生物组和消化系统健康状况有关?如果没有，您会想继续阅读。在英国肠道健康诊所的营养师和肠道健康专家露西·克里森 (Lucy Kerrison) 的帮助下，我们将揭开宏观与肠道之间相互作用的来龙去脉。另外：专业提示可确保您的蛋白质摄入量(以及更多的饮食)让您的友好肠道细菌茁壮成长。

“肠道是一块肌肉，需要一定水平的蛋白质来维持正确的功能，”克里森开始说道。根据《当代蛋白质与肽科学》杂志2019 年的一篇评论，肠道微生物参与胃肠道中膳食蛋白质的消化、吸收、代谢和转化过程。蛋白质的成分影响肠道微生物群和微生物代谢物，它们参与与健康相关的多种生理功能。

所有蛋白质来源都对肠道和消化有益吗?

根据上面引用的综述，影响肠道微生物的组成、结构和功能的主要因素包括蛋白质的来源、浓度和氨基酸谱。克里森补充说，特定类型可能比其他类型更好，尽管它可能会根据个人及其目标而有所不同。“例如，我们知道氨基酸L-谷氨酰胺被我们的肠道细胞利用，对于细胞再生以及维持紧密连接和屏障功能非常重要，”她分享道。她继续说，增加 L-谷氨酰胺的摄入量可能会改善感染后肠易激综合症等疾病。

一些高蛋白来源也是益生元(又称益生菌食物)的良好来源，这为它们赢得了肠道友好性和多样化能力的额外赞誉。“例子就是沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类，”克里森分享道。以植物为基础的饮食者也不被排除在外，因为鹰嘴豆、黄油豆和扁豆也属于这一类。

接下来，克里森指出，蛋白质通常很容易消化，但蛋白质来源中的添加剂会使事情变得复杂。“例如，许多蛋白粉含有人造甜味剂，这些甜味剂难以消化，并且会增加敏感个体的肠道症状，”她解释道。“另一个例子是低聚半乳糖，它在某些纯素蛋白质中很难消化，例如豆类、豆类、腰果和开心果。对于某些人来说，肉类也可能需要更长的时间来消化，”尤其是在过量食用的情况下。(FWIW，一些营养师建议将每餐蛋白质摄入量限制在 30 克左右，以抵消消化和肾脏不适等不良症状。蛋白质摄入量过高还可能激活免疫反应，这有可能增加结肠炎、IBD 和糖尿病的风险。克罗恩病——但需要对人类参与者进行更多研究以进一步调查这种联系。)

“例子就是沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类，”克里森分享道。以植物为基础的饮食者也不被排除在外，因为鹰嘴豆、黄油豆和扁豆也属于这一类。

关于蛋白质和肠道健康的要点

虽然您可能没有意识到蛋白质摄入量与消化状态和肠道健康密切相关，但它是微生物组蓬勃发展(以及随之而来的健康胜利)的更大难题的一部分。满足每餐和每天的蛋白质需求非常容易。

提示：按照此备忘单，在每顿主餐中摄入 30 克宏指令。幸运的是，克里森的祖国英国以及美国的大多数人都不缺乏这个部门。但为了以防万一，一个好的经验法则是每顿饭都享用高蛋白质来源，例如家禽、鱼、豆腐、豆豉、豆类或豆类。

她还建议每天至少摄入 30 克纤维，以进一步增强肠道功能。(注意：如果您的纤维摄入量很少，请逐渐增加摄入量并喝大量的水，以避免消化不适。)最后，Kerrison 提倡每周摄入 30 多种植物性产品，因为这是与肠道多样性和营养相关的神奇数字。微生物组的改善。“这包括全谷物、坚果/种子、豆类/豆类、水果和蔬菜，”她分享道。

如果您已经了解了所有这些基础，但仍然没有在肠道健康问题上取得进展，那么是时候寻求帮助了。克里森总结道：“任何出现消化困难或肠道症状的人都应该去看专业的肠道健康营养师或医生，以确保没有潜在的健康状况。”

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