一个哑铃和这三个动作20分钟练出双腿
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2023-12-24 09:58:25
摘要 如果您在圣诞节前很难找到时间(或精力)进行腿部锻炼，与其完全跳过它，不如进行下半身锻炼。只需使用一个哑铃，即可大力锻炼股四头肌、腿筋...
如果您在圣诞节前很难找到时间(或精力)进行腿部锻炼，与其完全跳过它，不如进行下半身锻炼。只需使用一个哑铃，即可大力锻炼股四头肌、腿筋和臀肌，只需 20 分钟左右即可完成。
尽管跳过腿日可能很诱人(因为它包含一些最具挑战性的复合举重，例如深蹲和罗马尼亚硬拉)，但这不是您应该养成的习惯。除了帮助塑造均匀的体格之外，最大的肌肉位于下半身，因此锻炼的肌肉越多，你就会发育得越多。但是，锻炼腿部还可以增加人类生长激素和睾酮的释放，这两者对于修复肌肉和帮助它们生长都很重要。
腿部锻炼
健身教练 Lumi Palevic的这项锻炼由三项练习组成，但所有这些练习都将在抬高脚前部或脚后跟的情况下完成。在家里，您可以使用两英寸宽的书来完成此操作，或者如果您在健身房，则可以使用举重板或深蹲楔形块。这将有助于更多地激活您的肌肉，因为它有助于增加您的运动范围。您将连续进行每个练习 10 到 12 次，然后休息 120 秒。重复锻炼四次。这是你的锻炼：
罗马尼亚式高跟硬拉
脚后跟抬高深蹲
前脚抬高分腿深蹲(两侧各重复 10 至 12 次)
您也不必使用哑铃，您可以使用壶铃、大水瓶，甚至是重型阻力带 - 总有其他选择。如需在家进行更多下半身锻炼，请查看此四步腿部锻炼，您可以使用哑铃或杠铃(如果您在健身房)进行锻炼。没有重量?尝试一下阿诺·施瓦辛格本人分享的 五步自重腿部锻炼吧。
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