胆碱大脑和心脏健康的必需营养素
胆碱是调节重要身体功能的重要营养素。虽然从技术上讲它不是维生素或矿物质，但 由于它与复合维生素 B 具有许多功能相似性，因此通常被认为是B 族维生素。
根据发表在《健康老龄化营养和功能食品》杂志上的一项研究，胆碱和 B 族维生素在涉及神经系统结构和功能完整性的多种代谢途径中发挥着关键作用。特别是，这些营养素是优化大脑能量代谢、减少氧化应激和炎症、调节大脑神经元之间的信息传递和预防血管损伤所必需的。
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胆碱还对心脏有显着的好处。研究表明，胆碱是一种心脏保护营养素，可以帮助心肌细胞抵御氧化应激和缺血性损伤。胆碱还被发现可以预防许多心脏疾病，例如心肌缺血(血流量减少)、心脏纤维化(心肌疤痕)和心脏肥大(心肌增厚)。
关于胆碱您需要了解的一切
尽管胆碱是在肝脏中自然产生的(主要以磷脂酰胆碱的形式)，但它被认为是一种必需营养素。您需要从日常饮食中获取足够量的胆碱，因为肝脏合成的胆碱量不足以满足您身体的需求。
成年男性和女性每天推荐的胆碱摄入量分别为550毫克(mg)和425毫克，而14至18岁的男性和女性每天需要的胆碱分别为550毫克和400毫克。9 至 13 岁的女孩和男孩每天需要从饮食中获取 375 毫克胆碱。
对于肉食者来说，胆碱的最佳饮食来源是全蛋、内脏(肝和肾)、鱼子酱、鱼(鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼)、牛肉、鸡肉和火鸡。素食者和严格素食者可以从植物性食物中获取每日剂量的胆碱，如香菇、大豆、小麦胚芽、杏仁、利马豆、十字花科蔬菜、红薯、芸豆和藜麦。
与其他纯水溶性 B 族维生素不同，胆碱以水溶性或脂溶性有机化合物的形式存在。膳食胆碱来自脂溶性磷脂、磷脂酰胆碱和鞘磷脂，以及水溶性化合物、磷酸胆碱、甘油磷酸胆碱和游离胆碱。磷脂是细胞膜的主要成分，而磷酸胆碱和甘油磷酸胆碱是细胞内胆碱储存的两种主要形式。
水溶性胆碱被小肠吸收，最终储存在肝脏中，在肝脏中进行化学处理，然后分布到全身形成细胞膜。同时，脂溶性胆碱被完整吸收并融入乳糜微粒(超低密度脂蛋白)，然后分泌到循环中。这些乳糜微粒随后分布到组织和器官，包括大脑和胎盘。
胆碱对大脑功能和心脏健康很重要
除了为细胞膜提供原材料外，胆碱还支持许多其他重要的身体功能，包括 DNA 合成、脂肪代谢以及神经和心血管系统功能。在神经系统中，胆碱是产生乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱是记忆、情绪和肌肉控制的重要脑化学物质。乙酰胆碱不仅参与 呼吸的神经控制，还参与调节心率的每分钟变化。
作为乙酰胆碱的前体，胆碱对认知功能具有巨大影响。新墨西哥大学研究人员的一项研究发现，某些营养素(包括胆碱)摄入不足会对 老年人的记忆力产生负面影响。《行为神经学》杂志上最近发表的一项研究证实了这一发现，该研究研究了胆碱的神经保护作用以及 60 岁及以上的成年人需要多少胆碱来维持健康的认知功能。(相关： 研究：胆碱有助于提高老年人的认知能力。)
研究人员对2011-2014年全国健康与营养检查调查的2393名老年人的数据进行分析后发现，每日胆碱摄入量为187至399.50毫克的老年人在认知测试中比摄入量较低的老年人表现更好。事实上，摄入足够胆碱的老年人认知能力差的风险降低了 50%。该研究强调了胆碱对大脑正常功能的重要性，特别是对学习、语言流畅性、注意力、处理速度和工作记忆的重要性。
除了神经保护作用外，胆碱还具有心脏保护作用。《科学报告》 杂志上发表的一项动物研究报告称，胆碱具有抗炎特性，有助于保护血管免受炎症损伤。这还有降低血压和心率的额外好处。一项经过十多年随访的队列研究还发现，较高的游离胆碱摄入量与较低的心血管疾病风险相关，这与之前将胆碱摄入量与该疾病危险因素联系起来的报道相矛盾。
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